Todo o mundo escoitou falar dos beneficios da dieta mediterránea. Este termo apareceu por primeira vez a mediados do século pasado, cando os investigadores atoparon moitas semellanzas na dieta e o estilo de vida dos habitantes dos países do Mediterráneo e as asociaron coa lonxevidade e a saúde polas que son famosos.
Desde entón, a dieta mediterránea foi moi estudada en todo o mundo, tanto por especialistas como por persoas que queren construír unha dieta sa e equilibrada para vivir unha vida longa e feliz. Cales son os principios da dieta mediterránea e como facer un menú segundo eles se non vives en Palermo, senón noutras cidades, le a continuación.
As regras máis importantes da dieta mediterránea
Hoxe en día, a dieta mediterránea é un concepto consolidado baseado nos hábitos alimentarios dos habitantes da costa mediterránea. Estes hábitos foron analizados e recompilados nun sistema práctico que calquera pode seguir. En resumo, os principios da dieta mediterránea son os seguintes:
- Alta inxestión de graxas monoinsaturadas.O aceite de oliva e outras fontes de ácidos graxos monoinsaturados úsanse habitualmente na cociña e proporcionan ata un terzo de todas as calorías.
- Baixo consumo de carne.Tradicionalmente, a carne nos países mediterráneos non se comía todos os días senón en ocasións especiais.
- Alto consumo de peixe e marisco.As fontes de proteínas mariñas na dieta mediterránea desempeñan o papel dunha especie de substituto da carne e, polo tanto, adoitan consumirse.
- Alto consumo de verduras, froitas, legumes, froitos secos e cereais integrais.Os pratos vexetais e vexetarianos teñen un lugar permanente na mesa mediterránea grazas ao bo clima, e a sobremesa máis habitual é a froita fresca.
- Consumo medio de produtos lácteos.O principal produto lácteo que se consume nos países mediterráneos é o queixo; Non é casual que a maioría dos queixos do mundo se atopen aquí.
- Consumo medio de alcol.Os residentes do Mediterráneo tenden a beber regularmente, pero en pequenas cantidades. Normalmente trátase dunha ou dúas copas de viño con xantar e cea.
- Actividade física.Aínda que este punto non está directamente relacionado coa dieta, os residentes dos países mediterráneos tenden a levar un estilo de vida activo e pasar moito tempo ao aire libre.
Se tes en conta estas regras á hora de elaborar o teu menú diario, podes seguir a dieta mediterránea independentemente do lugar onde vives. Que haberá? Afortunadamente, hoxe hai máis que suficientes investigacións sobre esta dieta que podemos dicir con certeza.
Beneficios da dieta mediterránea
Entón, a dieta mediterránea:
- promove a función dos vasos sanguíneos e reduce o risco de enfermidades cardiovasculares;
- prevén os procesos inflamatorios e restaura as células danadas;
- reduce o risco de padecer cancro, así como enfermidades como diabetes, asma, Alzheimer e outras;
Baseándose nos principios xerais da dieta mediterránea, a OMS desenvolveu pautas dietéticas para reducir o risco de enfermidades cardiovasculares, e en 2010 a UNESCO recoñeceu a dieta mediterránea como patrimonio cultural nacional.
Científicos españois da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria e da Universidade de Navarra foron aínda máis aló, estudando a 11. 000 persoas. Descubriron que aqueles que seguían os principios anteriores da dieta mediterránea con maior coidado tiñan un 30% menos de risco de sufrir depresión que os que seguían unha dieta de repouso. Non obstante, as razóns para iso non están do todo claras, pero os científicos suxiren que o risco reducido de depresión é unha das consecuencias do feito de que os alimentos incluídos na dieta mediterránea melloran a función vascular e combaten a inflamación.
Se queres comezar pero non sabes como
Os beneficios que promete a dieta mediterránea son vertixinosos. Por suposto, non hai case ninguén que estea en desacordo con reducir o risco de certas enfermidades, pero é bastante difícil cambiar a súa dieta dunha soa vez, especialmente se nunca o fixeches antes. Por iso, a continuación darei algúns consellos e recomendacións para aqueles que queiran comezar a comer segundo a dieta mediterránea, e ao final do artigo crearei un menú de mostra para a semana para que o primeiro paso nunha nova vida non sexa tan asustado.
Aquí tes o que debes facer primeiro:
Comprar aceite de oliva
Non, non teño dúbida de que comes aceite de oliva virxe extra sen o meu consello, pero se non o tes na túa cociña polo menos ás veces (ou pola contra, a mesma botella de aceite está a coller po no teu armario). durante máis de dous, máximo tres meses) pode prescindir da dieta mediterránea. Sazonar as ensaladas con aceite, verter verduras frescas e cocidas, pasta, cereais, peixe e mergullar nel pan. O bo aceite de oliva é un condimento versátil que vai con todo. Entón, a clave aquí é acostumarse. Non obstante, só debes fritir nun aceite caro e de alta calidade a lume lento; noutros casos use vexetais refinados ou manteiga.
Coma olivas
Aquí está todo claro. O aceite de oliva está feito de olivas e as propias aceitunas conteñen os ácidos graxos monoinsaturados que o fan tan saudable. Comer sete olivas ao día é suficiente para obter todos os nutrientes que conteñen. Afortunadamente, hai poucas dificultades con isto, á maioría dos adultos adoran as olivas, pero se esta afirmación non se aplica a ti, engade aceitunas a ensaladas, salsas, guisos ou queixo crema.
Coma máis peixe
Esquece as recomendacións obsoletas de que debes comer peixe polo menos unha vez por semana. Debes comer peixe con moita máis frecuencia, polo menos 3-4 veces por semana, o que significa que debes mellorar as túas habilidades para escoller, comprar e preparar peixe. Ao elixir entre peixe de mar e de río, dá preferencia aos peixes de mar; Para os peixes salvaxes e en gaiola, escolla peixes salvaxes. O peixe conxelado, se se desconxela correctamente, non é moito peor que o peixe fresco, pero é moito máis barato e as receitas de pratos de peixe deste sitio durarán un ano.
Máis verduras, boas e diferentes
Para moitos compatriotas, as verduras son unha ensalada ou un acompañamento, e esta idea debe cambiar urxentemente. Fai un hábito de preparar unha ou dúas ceas á semana usando só verduras e legumes. Non defendo unha dieta de orixe vexetal -engadir queixo ou xamón está ben-, pero cando desbloquees o potencial das verduras como alimento, comezarás a gozalas ti mesmo. Por suposto que estaría ben que fosen vexetais frescos e de tempada, pero no inverno os nosos pepinos e pepinos encaixan perfectamente na dieta mediterránea. É en balde que conteñan tantas substancias útiles e vitamina C?
A pasta é boa
Temos unha actitude prexudicada cara aos fideos, no mellor dos casos son considerados un prato, no peor, unha fonte de problemas para a figura. Ao mesmo tempo, nun dos países que nos deron a dieta mediterránea, Italia, a pasta é considerada o piar da cociña local: sérvese antes do prato forte, despois duns aperitivos fríos chamados antipasti, é dicir, "antes" da pasta. "Absolutamente ten Non ten sentido esgotarche comendo comidas de tres ou catro pratos todos os días; iso non ocorreu desde hai moito tempo, mesmo en Italia. Pero paga a pena explorar a pasta como un prato completo. Pódese comezar con receitas de salsas clásicas italianas, dando preferencia á pasta elaborada con trigo duro: conteñen máis nutrientes e son máis fáciles de dixerir.
Coma menos doces
Se non podes imaxinar un día sen un paneciño ou un bolo doce, pasarás un momento difícil. Na dieta mediterránea, a sobremesa adoita ser substituída por froitas e bagas frescas, que conteñen fibra e unha serie de vitaminas e nutrientes. A boa noticia é que podes comer froitas en cantidades razoables todos os días. Non obstante, se non pode vivir sen eles, é mellor reducir o consumo doutros doces a unha ou dúas veces por semana. E, por suposto, non estamos a falar de produtos horneados preparados con toneladas de azucre e margarina.
Dieta mediterránea: menú da semana
Como extra ao artigo, como prometeu, recompílase un menú semanal segundo os principios da dieta mediterránea, pero antes algunhas explicacións necesarias.
- En primeiro lugar, as combinacións de aperitivos e segundos están baseadas nas miñas ideas subxectivas sobre a boa cociña, non conteñen ningunha lóxica oculta e se o desexa, os pratos que figuran na carta pódense mesturar ao seu antollo.
- En segundo lugar, o menú está pensado para unha persoa que traballa 7 días á semana e come na casa só os fins de semana. Se isto non lle corresponde, mestura tamén os pratos do menú proposto ou cociñalos en reserva.
- En terceiro lugar, o menú non está ligado a unha estación específica. Se algúns dos produtos necesarios para as receitas suxeridas non están dispoñibles actualmente, podes facelo, ben, xa tes a idea! — Mesturar o menú segundo a estacionalidade.
- En cuarto lugar, non te sorprendas se ves na carta pratos que a primeira vista non se corresponden coas túas ideas sobre a dieta do pobo mediterráneo. En Italia, é improbable que moitas persoas coman queixo cottage e crema de leite no almorzo, pero estes produtos encaixan máis que na dieta mediterránea.
- Por último, se queres substituír un prato ou ampliar o menú proposto, le o catálogo de receitas.
luns
Almorzo:
Queixo cottage con crema de leite
Cea:
ensalada de remolacha fresca
bacallau frito e espinacas salteadas rápidas
froitas ou froitas de tempada
martes
Almorzo:
Iogur natural con mel ou marmelada
Cea:
sopa de lentellas
Pickle de polo ao forno e ensalada de pepino e herbas do xardín
froitas ou froitas de tempada
mércores
Almorzo:
Queixo cottage con crema de leite
Cea:
Torrado con pementos cocidos e queixo
Peixe e arroz con verduras
froitas ou froitas de tempada
xoves
Almorzo:
Muesli sen azucre con iogur
Cea:
Sopa minestrone
Espaguetis con tomate cherry e albahaca
froitas ou froitas de tempada
venres
Almorzo:
Iogur natural con mel ou marmelada
Cea:
Ensalada con luras e fiúncho
Entrecote de tenreira con salsa de pemento e verduras á prancha
froitas ou froitas de tempada
sábado
Almorzo:
Shakshuka
Cea:
Sopa de peixe do mar
Calamares ao forno con tomate
Cea:
Ensalada caprese
Cordeiro con berenxena e bulgur con chícharos verdes
Figos con mel e romeu
domingo
Almorzo:
cupcake caseiro
Cea:
sopa de pementa asada
Spaghetti Amatriciana
Cea:
camaróns fritos con allo
Patacas ao forno e patacas con romeu
mazá cocida
Finalmente
Moitos asociamos a palabra "dieta" cunha sensación constante de fame e a necesidade de limitarnos nos nosos desexos para conseguir un resultado de curta duración. Pero a dieta mediterránea é completamente diferente. Onde, se non nos países mediterráneos. , sábese moito da boa comida e do desfrute dun xantar delicioso e pausado que pon á mesa a toda a familia? De feito, a dieta mediterránea non é unha dieta nin un sistema nutricional. Este é un estilo de vida que promete saúde e lonxevidade. e que cada un de nós seguimos pode seguir.
Espero que este artigo sobre os principios da dieta mediterránea che resulte útil e que poidas planificar facilmente o teu menú segundo estes principios. E para facilitarche aínda máis esta tarefa, podes utilizar varias coleccións de receitas para axudarche a atopar os pratos axeitados.